KHÁM PHÁ 8 TƯ THẾ YOGA CHO BÀ BẦU 3 THÁNG GIỮA

Ở giai đoạn 3 tháng giữa của thai kì, bạn có thấy mình tràn đầy sức sống hơn không? Các bác sỹ chuyên khoa sản cho biết, thời kì này, chứng ốm nghén của bạn đã qua (hoặc sẽ qua sớm thôi) và bụng bạn đang phát triển nhưng vẫn chưa bắt đầu cản trở khả năng di chuyển tự do khiến bạn thấy thoải mái hơn 3 tháng đầu.

Chính vì vậy, đây là quãng thời gian lý tưởng để bạn hòa mình vào nhịp điệu của việc luyện tập yoga thường xuyên, bất kể bạn là một người dày dạn kinh nghiệm, mới tham gia các lớp yoga trước khi sinh hay thậm chí bạn chưa từng làm quen với yoga.

Ngoài việc làm cho bạn thoải mái hơn về thể chất, việc tập yoga cũng giúp cho tinh thần của bạn được thư thái hơn, giảm mệt mỏi, kích thích lưu thông máu, hỗ trợ tiêu hóa. Tuy nhiên, tập yoga như thế nào cho đúng và an toàn? Hãy cùng mình khám phá 8 tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng giữa (13 đến 27 tuần) dưới đây nhé.

1, Tư thế cuộn cổ và vai nhẹ nhàng

Tên gọi: Kantha và Skandha Sanchalana.

Hướng dẫn:

  • Ngồi thẳng lưng, quay đầu qua lại bên trái và phải theo vòng tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược lại cùng với hơi thở chậm rãi.
  • Xoay xương bả vai của bạn qua lại, lên xuống theo chiều  kim đồng hồ và ngược lại
  • Thực hiện mỗi động tác 3 – 5 lần

Lợi ích: Làm động tác này với hơi thở nhẹ nhàng sẽ giúp bạn giải phóng căng thẳng cho vùng đầu, cổ và vai gáy.

2, Tư thế con bướm

Tên gọi: Poorna Titali Asana hoặc Baddha Konasana

Hướng dẫn:

  • Ngồi với đôi chân dang rộng
  • Từ từ chụm 2 lòng bàn chân lại với nhau, giữ cho gót chân càng gần cơ thể càng tốt
  • Thư giãn cơ đùi trong. Giữ 2 chân bằng cả 2 tay.
  • Nhẹ nhàng đưa đầu lên xuống
  • Sử dụng khuỷu tay làm đòn bảy để ấn chân xuống
  • Lặp lại tối đa 20 - 30 lần
  • Sau đó duỗi thẳng chân và thư giãn.

Lợi ích: Đây là tư thế tuyệt vời giúp nới lỏng khớp hông, tăng lưu thông máu đến xương chậu và giúp cho người mẹ quen với cảm giác xương chậu được giãn ra. Tư thế này cũng hỗ trợ làm giảm căng thẳng mệt mỏi cho cơ đùi bên trong.

3, Tư thế sấm sét

Tên gọi: Vajrasana hoặc Thunderbolt

Hướng dẫn:

  • Quỳ trên sàn nhà sao cho các ngón chân của 2 bàn chân chạm vào nhau mà tách gót chân ra.
  • Hạ mông xuống mặt trong của bàn chân, gót chân chạm vào bên hông
  • Đặt 2 tay lên đầu gối, lòng bàn tay úp xuống hoặc ngửa lên.
  • Lưng và đầu tạo thành một đường thẳng thoải  mái

Lợi ích: Thời gian dể thực hành tốt nhất là sau bữa ăn ít nhất 30 phút. Bài tập này sẽ giúp các mẹ bầu giảm các bệnh về dạ dày  như trào ngược axit – một vấn đề thường xuyên gặp phải trong thai kỳ, kích thích tiêu hóa, giảm xung động thần kinh kinh ở vùng xương chậu và tăng cường cơ bắp vùng chậu. Giúp phụ nữ chuyển dạ dễ dàng.

4, Tư thế con mèo

Tên gọi: Marjariasana

Hướng dẫn:

  • Bắt đầu với 2 lòng bàn tay rộng bằng vai và 2 đầu gối rộng ngang hông trên một mặt phẳng
  • Hít vào trong khi ngẩng đầu và nhẹ nhàng cong cột sống về phía sàn nhà
  • Thở ra trong khi đưa cằm về phía ngực và nhẹ nhàng cong cột sống lên
  • Lặp lại 5 - 10 lần và lưu ý không quá kéo căng cơ thể.

Lợi ích: Tư thế con mèo giúp cải thiện sự linh hoạt của cổ, vai và cột sống, đồng thời tốt cho quá trình chuyển dạ sau này. Tư thế này được các chuyên gia cho biết an toàn trong 6 tháng đầu của thai kỳ.

5, Tư thế uốn cong về phía trước

Tên gọi: Paschimottanasana

Hướng dẫn: 

  • Ngồi với 2 chân duỗi ra (nếu cần, bạn có thể tách 2 chân để tránh áp lực lên bụng.
  • Hít vào và nâng cả 2 cánh tay duỗi thẳng lên trên đầu
  • Thở ra và nhẹ nhàng uốn cong về phía trước từ hông.
  • Giữ cho cột sống của bạn cương cứng rồi dần dần di chuyển bàn tay về phía chân (ở bất cứ nơi nào chúng chạm tới)
  • Hít vào và trở lại vị trí giơ 2 tay lên đầu
  • Thở ra và hạ cánh tay xuống

Lợi ích: Giúp kéo giãn lưng dưới, massage các cơ quan quanh bụng và làm săn chắc vai.

6, Tư thế đứng lên hoặc giơ tay

Tên gọi: Urdhva Hastasana

Hướng dẫn: 

  • Đứng với đôi chân rộng bằng vai
  • Hít vào và đưa 2 cánh tay lên trên đầu
  • Nhẹ nhàng đưa cột sống và tay ngửa ra phía sau (đến ngưỡng bạn làm được)
  • Thở ra và thả lỏng
  • Lần lượt làm như trên với 2 bên trái phải 5 lần mỗi lượt
  • Đưa cánh tay xuống và thư giãn

Lợi ích: Giảm sự căng cứng của vai và lưng trên. Tăng cường khả năng thở sâu và lấy hơi. Hỗ trợ tim mạch, cải thiện lưu thông máu lên não và toàn bộ bộ phận khác trên cơ thể.

7, Tư thế tam giác

Tên gọi: Trikonasana

Hướng dẫn: 

  • Đứng hai chân cách xa nhau
  • Hít vào và đưa hai tay ra trước mặt, song song với sàn nhà.
  • Thở ra, mở rộng tay sang ngang và uốn cong về phía bên phải của bạn để đưa tay phải đến gần bàn chân phải.
  • Hít vào, từ từ đi lên, và sau đó thư giãn.
  • Lặp lại ở phía bên kia.

Lợi ích: Kích thích và cải thi​ện lưu thông máu đến toàn bộ cơ thể, giảm đau nhức từ lưng eo trở xuống

8, Tư thế chiến binh

Tên gọi: Virabhadrasana

Hướng dẫn:

  • Đứng với 2 chân cách nhau khoảng 90 – 100cm
  • Xoay bàn chân phải hướng ra ngoài 90 độ, và bàn chân trái vào trong 15 độ.
  • Hít vào, nâng hai cánh tay lên cao ngang vai
  • Thở ra và sau uốn cong đầu gối phải, giữ cho nó thẳng hàng với mắt cá chân và nhẹ nhàng đưa đùi phải song song với mặt đất.
  • Quay đầu sang phải, và nhìn vào bàn tay phải.
  • Giữ nguyên tư thế và thở vài lần.
  • Hít vào, duỗi thẳng chân phải, thở ra và đưa cánh tay xuống.
  • Lặp lại ở phía bên kia.

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho chân, đầu gối, mắt cá chân, vai, cánh tay và lưng, đồng thời cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể.

Kết Luận

Bạn có cảm thấy chúng quá khó để thực hành tại nhà không? Đừng quá lo lắng về vấn đề này này, 9 tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng giữa mà chúng mình vừa khám phá ở trên đều là những bài tập rất nhẹ nhàng và đã được các chuyên gia khuyên các bà bầu nên áp dụng để cơ thể được thư giãn, kích tích tiêu hóa, ngủ ngon…

Vậy, bạn còn lo lắng gì nữa mà không sắm cho mình một chiếc thảm yoga và bắt đầu ngay hôm nay?

GET THE BEST DEALS IN YOUR INBOX

Don't worry we don't spam

We will be happy to hear your thoughts

      Leave a reply